​Силові вправи, що допоможуть краще бігати.

це тренування для всього тіла, щоб почати краще бігати та уникнути травм.

Вправа 6: Ходьба випадами

Вправа 6: Ходьба випадами

Повтори і сети:8 повторів на кожну ногу; 2 сети

Для чого:Покращує баланс кожної ноги для покращення координації під час бігу. Також збільшує довжину кроку, допомагаючи бігти швидше.

● Постав ноги на ширині плечей.

● Зроби широкий крок вперед, опусти тіло і заднє коліно до підлоги, але не торкайся до неї повністю.

● Тримай переднє коліно над щиколоткою, а тіло прямо.

● Відштовхнися ногою, що позаду, а передню постав назад у вихідне доложення.

● Повтори, змінюючи ногу.

Вправа 7: Тяга з однією ногою

Вправа 7: Тяга з однією ногою

Повтори і сети:10 повторів на кожен бік; 2 сети

Для чого:Зміцнює сідниці і стегна та підвищує стабільність для зменшення ризику травм.

● Стань рівно з гантелею або гирею у правій руці.

● Відірви ліву ногу від підлоги та випрями позаду себе. Зігнися вперед на рівні стегон, тримаючи спину прямо, а праву руку витягненою до підлоги.

● Трохи зігни праве коліно.

● Піднось вагу майже до підлоги а спину тримай максимально близько до горизонтального положення, перш ніж повернутися до стартової позиції. Повтори з іншою ногою.

Вправа 8: Супермен або човник

Вправа 8: Супермен або човник

Повтори і сети:10 повторів; 2 сети

Для чого:Допомагає зміцнити середню та верхню частини спини для більшої стабільності та покращення якості бігу.

● Ляж обличчям вниз, а руки тримай на рівні вух долонями вниз.

● Підніми груди і плечі від підлоги та зведи лопатки разом. Дивися у підлогу та не скручуй шию.

● Опустися в стартову позицію і повтори.

Вправ 9: Міст

Вправ 9: Міст

Повтори і сети:15 повторів; 2 сети

Для чого:Спрямована на сідниці для покращення бігу.

● Ляж на спину, тримаючи руки по боках, а ступні на підлозі.

● Підніми вгору сідниці, щоб створити пряму лінію між стегнами, колінами і плечами.

● Тримай плечі на підлозі, щоб захистити шию.

● Затримайся у цій позиції на 2 секунди, опустися та повтори.

● Тримай руки вилягнутими над собою, виконуючи вправу, якщо хочеш збільшити навантаження.

Вправ 10: Піднімання ніг

Вправ 10: Піднімання ніг

Повтори і сети:10 повторів; 2 сети

Для чого:Зміцнює суглоби стегон, які відповідають за підйом колін під час бігу. Також працює нижня частина пресу для більшої стабільності тіла.

● Ляж на спину, тримаючи руки по сторонах.

● Тримай ноги разом і підніми їх до вертикальної лінії.

● Повільно опусти їх на підлогу і повтори.

● Якщо хочеш трохи зменшити навантаження, піднімай ноги по-черзі.

 

​

     

Якщо ви можете зробити стільки віджимань, ви в гарній формі

Як правильно віджиматися, скільки потрібно відтискатися у різному віці

Віджимання — один із найпростіших, але найефективніших способів оцінити рівень своєї фізичної підготовки.

Віджимання показує, наскільки добре ваші м’язи можуть рухати вашим тілом. У той час як багато вправ зосереджені на підніманні зовнішньої ваги, віджимання спрямовані на вашу здатність віджиматися тілом від землі. Виконання значної кількості віджимань говорить про те, що у вас є м’язова сила та витривалість, щоб підтримувати стабільний ритм без шкоди для форми.

Віджимання, так само як підтягування, показують, як ваше тіло працює в реальних ситуаціях. Віджимання, зокрема, є чудовим показником сили, оскільки вони залучають декілька груп м’язів одночасно, що робить їх ефективною вправою для всього тіла.

​Скільки разів повинні віджиматися чоловіки та жінки у різному віці

Як зазначають експерти, не існує універсальної цифри, скільки потрібно віджиматися чоловікам та жінкам. Але є загальні орієнтири, які дають чітке уявлення про ваше становище, про ваш фізичний стан та підготовку.

• Чоловіки у віці 20 років повинні прагнути до 30-40 віджимань, а жінки того ж віку - 15-20. Якщо ви можете досягнути цих цифр, це означає, що у вас сильні м’язи верхньої частини тіла і сильна м'язова витривалість.

• Чоловіки у 30 і 40 років повинні робити  20-30 віджимань, а жінки у цьому віці  - 12-15.

• Чоловікам у віці 50-60 років  варто підтримувати здатність виконувати 10-20 віджимань, жінкам - 5-10.

Не хвилюйтеся, якщо ці цифри зараз здаються високими — досягти цих показників можна за допомогою правильного плану. І пам’ятайте, справа не лише в цифрах. Віджимання — це функціональний рух, який виконує такі реальні завдання, як піднімання, штовхання та стабілізація вашого тіла під час щоденної діяльності. Якщо вам вдається постійно досягати цих показників, ви не просто «у формі» — ви готові до будь-яких труднощів, починаючи від складних тренувань і закінчуючи тяганням важких продуктів.

​ Як правильно віджиматися

• Почніть з положення високої дошки, розставивши руки на ширині плечей і випрямивши тіло від голови до п’ят. Подумайте про своє тіло як про дошку — без згинань і вигинів.

• Задіюйте корпус і сідниці, щоб тримати стегна на одній лінії, і переконайтеся, що ваша шия залишається нейтральною, дивлячись трохи вперед.

• Опустіть тіло, зігнувши лікті під кутом 45 градусів, піднявши грудну клітку над підлогою.

• Тримайте лікті зігнутими до тулуба (не розгортаючись у боки) і рівномірно натискайте на обидві руки, коли віджимаєтеся.

Головне – контроль, тут якість важливіша за кількість, і повільне контрольоване віджимання залучає більше м’язових волокон і запобігає травмам.

​

​

​

​

 

Силові вправи, що допоможуть краще бігати.

Використовуй це тренування для всього тіла, щоб почати краще бігати та уникнути травм.

Силове тренування може бути корисним для бігунів. По-перше, прокачані м'язи ніг додають сили під час бігу, по-друге, зміцнення сухожиль і зв'язок допоможе уникнути травм. Кілька важливих вправ, які допоможуть показати кращі результати.

Розвиток м'язів верхньої частини тіла також покращує бігові результати. З сильнішим кором верхня частина твого тіла буде стабільніша – це допоможе довше тримати форму, навіть наприкінці забігу, коли ти стомишся. Розвиваючи силу рук, ти покращуєш їхній рух і зможеш додати більше енергії до кожного кроку.

Починай виконувати ці вправи, використовуючи лише вагу власного тіла, а з часом додавай вагу, з якою тобі буде комфортно займатися

Як виконувати ці вправи

Виконуй вправи у тому порядку, в якому вони розміщені в тексті, виділяючи 90 секунд на відпочинок між сетами та двохвилинну паузу перед кожним новим блоком вправ. Слідкуй за правильністю виконання: займайся перед дзеркалом або попроси когось оцінити твої рухи.

Вправа 1: Віджимання

Вправа 1: Віджимання

Повтори і сети: 10 повторів; 2 сети

Для чого: Зміцнення грудей, плечей і рук для покращення постави і рухів під час бігу.

● Ляж на підлогу обличчям вниз, розмістивши руки на рівні грудної клітини. Впирайся в підлогу пальцями ніг.

● Витисни тіло від підлоги за допомогою рук. Тримай тіло повністю прямим.

● Коли руки майже повністю випрямлені (не вивертай лікті), опусти тіло майже до підлоги. Повторюй далі.

Вправа 2: Піднімання гантелі

Вправа 2: Піднімання гантелі   Повтори і сети:12 повторів на кожен бік; 2 сети

Для чого:Зміцнює верхню частину спини та груди.

● Постав ліве коліно і руку на підвищення. Верхню частину тіла тримай горизонтально.

● Тримай гантелю у витягнутій правій руці.

● Підніми ганетелю, тримаючи лікоть біля талії, а після цього опусти у вихідне положення.

Вправа 3: Віджимання для тріцепсу

Вправа 3: Віджимання для тріцепсу

Повтори і сети:12 повторів ; 2 сети

Для чого: Зміцнює руки та плечі, що допомагає тримати пряме положення тіла під час бігу.

● Сядь, тримаючи долоні на краю лавки. Пальці мають виходити за її край.

● Підійми своє тіло за допомогою рук, згинаючи лікоть, а потім опустися. Знову витисни себе руками (тільки не допомагай собі ногами).

Вправа 4: Наступання

Вправа 4: Наступання . Повтори і сети:10 повторів на кожен бік; 2 сети

Для чого: Пропрацьовує всі основні м'язи ніг, покращує силу під час бігу.

● Стань навпроти лавки або коробки (впевнись, що вона достатньо міцна для того, аби витримати твою вагу).

● Постав одну ногу на лавку або коробку та відштовхнись іншою ногою, щоб піднятися вгору. Тіло має бути прямим, а коліно − над щиколоткою. Стегна мають тягнутися вперед і вгору.

● Підніми ногу та зігни її в коліні. Повтори усе спочатку.

● Аби збільшити навантаження, візьми в руки гантелі.

Вправа 5: Присідання

Вправа 5: Присідання

Повтори і сети:15 повторів; 2 сети

Для чого: Посилює основні м'язи ніг, необхідні для бігу, та зменшує ризики травм. Покращує рухливість.

● Постав стопи трохи ширше стегон, пальці трохи розвернуті назовні.

● Опустися, розводячи коліна і стегна, ніби сідаєш на стілець.

● Тримайте коліна над щиколотками, а груди випрямленими. Відставляй таз назад.

● Опустися майже в сидяче положення, а потім витисни тіло вгору, натискаючи на п'яти. Повтори знову.

● Аби підвищити складність, тримай в руках гирі на рівні грудей.