​Силові вправи, що допоможуть краще бігати.

це тренування для всього тіла, щоб почати краще бігати та уникнути травм.

Вправа 6: Ходьба випадами

Вправа 6: Ходьба випадами

Повтори і сети:8 повторів на кожну ногу; 2 сети

Для чого:Покращує баланс кожної ноги для покращення координації під час бігу. Також збільшує довжину кроку, допомагаючи бігти швидше.

● Постав ноги на ширині плечей.

● Зроби широкий крок вперед, опусти тіло і заднє коліно до підлоги, але не торкайся до неї повністю.

● Тримай переднє коліно над щиколоткою, а тіло прямо.

● Відштовхнися ногою, що позаду, а передню постав назад у вихідне доложення.

● Повтори, змінюючи ногу.

Вправа 7: Тяга з однією ногою

Вправа 7: Тяга з однією ногою

Повтори і сети:10 повторів на кожен бік; 2 сети

Для чого:Зміцнює сідниці і стегна та підвищує стабільність для зменшення ризику травм.

● Стань рівно з гантелею або гирею у правій руці.

● Відірви ліву ногу від підлоги та випрями позаду себе. Зігнися вперед на рівні стегон, тримаючи спину прямо, а праву руку витягненою до підлоги.

● Трохи зігни праве коліно.

● Піднось вагу майже до підлоги а спину тримай максимально близько до горизонтального положення, перш ніж повернутися до стартової позиції. Повтори з іншою ногою.

Вправа 8: Супермен або човник

Вправа 8: Супермен або човник

Повтори і сети:10 повторів; 2 сети

Для чого:Допомагає зміцнити середню та верхню частини спини для більшої стабільності та покращення якості бігу.

● Ляж обличчям вниз, а руки тримай на рівні вух долонями вниз.

● Підніми груди і плечі від підлоги та зведи лопатки разом. Дивися у підлогу та не скручуй шию.

● Опустися в стартову позицію і повтори.

Вправ 9: Міст

Вправ 9: Міст

Повтори і сети:15 повторів; 2 сети

Для чого:Спрямована на сідниці для покращення бігу.

● Ляж на спину, тримаючи руки по боках, а ступні на підлозі.

● Підніми вгору сідниці, щоб створити пряму лінію між стегнами, колінами і плечами.

● Тримай плечі на підлозі, щоб захистити шию.

● Затримайся у цій позиції на 2 секунди, опустися та повтори.

● Тримай руки вилягнутими над собою, виконуючи вправу, якщо хочеш збільшити навантаження.

Вправ 10: Піднімання ніг

Вправ 10: Піднімання ніг

Повтори і сети:10 повторів; 2 сети

Для чого:Зміцнює суглоби стегон, які відповідають за підйом колін під час бігу. Також працює нижня частина пресу для більшої стабільності тіла.

● Ляж на спину, тримаючи руки по сторонах.

● Тримай ноги разом і підніми їх до вертикальної лінії.

● Повільно опусти їх на підлогу і повтори.

● Якщо хочеш трохи зменшити навантаження, піднімай ноги по-черзі.