Силові вправи, що допоможуть краще бігати.
це тренування для всього тіла, щоб почати краще бігати та уникнути травм.
Вправа 6: Ходьба випадами
Вправа 6: Ходьба випадами
Повтори і сети:8 повторів на кожну ногу; 2 сети
Для чого:Покращує баланс кожної ноги для покращення координації під час бігу. Також збільшує довжину кроку, допомагаючи бігти швидше.
● Постав ноги на ширині плечей.
● Зроби широкий крок вперед, опусти тіло і заднє коліно до підлоги, але не торкайся до неї повністю.
● Тримай переднє коліно над щиколоткою, а тіло прямо.
● Відштовхнися ногою, що позаду, а передню постав назад у вихідне доложення.
● Повтори, змінюючи ногу.
Вправа 7: Тяга з однією ногою
Вправа 7: Тяга з однією ногою
Повтори і сети:10 повторів на кожен бік; 2 сети
Для чого:Зміцнює сідниці і стегна та підвищує стабільність для зменшення ризику травм.
● Стань рівно з гантелею або гирею у правій руці.
● Відірви ліву ногу від підлоги та випрями позаду себе. Зігнися вперед на рівні стегон, тримаючи спину прямо, а праву руку витягненою до підлоги.
● Трохи зігни праве коліно.
● Піднось вагу майже до підлоги а спину тримай максимально близько до горизонтального положення, перш ніж повернутися до стартової позиції. Повтори з іншою ногою.
Вправа 8: Супермен або човник
Вправа 8: Супермен або човник
Повтори і сети:10 повторів; 2 сети
Для чого:Допомагає зміцнити середню та верхню частини спини для більшої стабільності та покращення якості бігу.
● Ляж обличчям вниз, а руки тримай на рівні вух долонями вниз.
● Підніми груди і плечі від підлоги та зведи лопатки разом. Дивися у підлогу та не скручуй шию.
● Опустися в стартову позицію і повтори.
Вправ 9: Міст
Вправ 9: Міст
Повтори і сети:15 повторів; 2 сети
Для чого:Спрямована на сідниці для покращення бігу.
● Ляж на спину, тримаючи руки по боках, а ступні на підлозі.
● Підніми вгору сідниці, щоб створити пряму лінію між стегнами, колінами і плечами.
● Тримай плечі на підлозі, щоб захистити шию.
● Затримайся у цій позиції на 2 секунди, опустися та повтори.
● Тримай руки вилягнутими над собою, виконуючи вправу, якщо хочеш збільшити навантаження.
Вправ 10: Піднімання ніг
Вправ 10: Піднімання ніг
Повтори і сети:10 повторів; 2 сети
Для чого:Зміцнює суглоби стегон, які відповідають за підйом колін під час бігу. Також працює нижня частина пресу для більшої стабільності тіла.
● Ляж на спину, тримаючи руки по сторонах.
● Тримай ноги разом і підніми їх до вертикальної лінії.
● Повільно опусти їх на підлогу і повтори.
● Якщо хочеш трохи зменшити навантаження, піднімай ноги по-черзі.
