Ключ до прогресу в віджиманнях – це поєднання обсягу та різноманітності.

Як правильно виконувати віджимання

Під час віджимань важливо дотримуватися правильної техніки. Початкове положення — упор лежачи: руки розташовані приблизно на ширині плечей, спина і ноги утворюють пряму лінію. Під час опускання потрібно згинати руки в ліктях і контрольовано наближати груди до підлоги. Потім необхідно розігнути руки та повернутися у вихідне положення.

Правильна техніка важливіша за велику кількість повторень. Якщо виконувати вправу неправильно, ефективність тренування зменшується, а ризик отримати травму зростає.

Як збільшувати кількість повторень

Найкращий спосіб — тренуватися поступово. Спочатку потрібно визначити свій максимум: виконати стільки правильних віджимань, скільки можливо без порушення техніки.

Після цього можна тренуватися 3 рази на тиждень. Наприклад, якщо максимум становить 20 віджимань, не потрібно щоразу намагатися зробити 20. Краще виконувати 4 підходи по 10–12 повторень із відпочинком між ними. Через деякий час кількість повторень можна поступово збільшувати.

Важливо давати м'язам достатньо часу для відновлення. Тренування щодня до повної втоми не обов'язково пришвидшить результат.

Приклад тренувальної програми

• 1-й тиждень: 4 підходи по 8–10 віджимань.

• 2-й тиждень: 4 підходи по 10–12 віджимань.

• 3-й тиждень: 4 підходи по 12–14 віджимань.

• 4-й тиждень: 4 підходи по 14–16 віджимань.

Якщо виконувати програму стає занадто легко, кількість повторень можна трохи збільшити. Якщо ж техніка починає погіршуватися, навантаження потрібно зменшити.

Інші вправи

Для покращення результату корисно тренувати не тільки самі віджимання. Допоможуть вправи на тріцепс, плечі, груди та м'язи живота. Наприклад, можна виконувати планку, присідання, вправи на прес і різні варіанти віджимань.

Коли ви освоїте більшу кількість повторень, додайте варіанти для розвитку м'язів. 

Почніть з віджимань на нахилі (поставте руки на лаву або поверхню вище ніж ноги), щоб розвинути витривалість. Коли ви станете сильнішими, переходьте до регулярних віджимань.

Почуваєтеся впевнено? Тоді переходьте до віджимань з піднятими ногами, щоб збільшити інтенсивність.

Для ще більшого випробування спробуйте різко відриватися від землі, щоб ваші руки відриваються від підлоги.

Силові тренування поза віджиманнями не менш важливі. Щоб зміцнити м’язи, на які ви покладаєтеся під час віджимань, додайте такі вправи, як жим лежачи, підняття на тріцепс, планки та навіть підтягування.

Нарешті, не забувайте про відпочинок і відновлення. Вашим м’язам потрібен час, щоб відновитися після напруженої роботи, тому між інтенсивними тренуваннями віджимань потрібно принаймні 48 годин.

Не забувайте дихати. Вдихніть, опускаючись, і видихніть, натискаючи. Контрольоване дихання допомагає вам залишатися у нормальному стані і живить ваші м’язи киснем, необхідним для продовження роботи. Як збільшити кількість віджимань

                 Збільшення кількості віджимань потребує часу, регулярності та правильного підходу. Найважливіше — не намагатися досягти максимального результату за один день. Поступове збільшення навантаження, правильна техніка, відпочинок і регулярні тренування дозволять стати сильнішим і поступово збільшити максимальну кількість віджимань.